GI-taulukko: GI-dieetti: Keittotaito - ruoanvalmistuksen opas

GI-taulukko

Tässä taulukkossa vertailukohtana on käytetty leipää, joka on leivottu vehnäjauhoihin, ja sen arvoksi on annettu 100. Tällöin jako alhaisen ja korkean GI:n välillä voidaan ilmaista alla olevan taulukon mukaisesti. Parasta olisi pysytellä alle 70:n GI-arvon saavissa ruoka-aineissa, ja vain poikkeustapauksissa syödä ruoka-aineita, joiden GI on 70 ja 90 välillä. Glykeeminen kuormitus (GK) on arvio siitä, miten paljon tietty ruoka-aine vaikuttaa elimistöömme, kun sitä syödään tietty määrä. Jos elintarvike ei sisällä kovin paljon hiilihydraatteja 100 grammaa kohti, sitä täytyy syödä todella suuria määriä, jotta se vaikuttaisi verensokeriin.

Elintarvikkeet, joiden GI alle 40
- huippualhainen glykeeminen indeksi

Elintarvikkeet, joiden GI 40 ja 70
- alhainen glykeeminen indeksi

Elintarvikkeet, joiden GI 70 ja 90
- keskikorkea glykeeminen indeksi

Elintarvikkeet, joiden GI 90 ja 110 välillä
- korkea glykeeminen indeksi

Elintarvikkeet, joiden GI yli 110
- huippukorkea glykeeminen indeksi


Ruoka-aine	GI	Ruoka-aineen määrä, joka sisältää 50 g hiilihydraattia	Hiilihydraattien määrä 100 g:ssa ruoka-ainetta	GK/ 100 g ruoka-ainetta
A
All-Bran (Kellog's)	41	100	50	21
Ananas	81	462	11	9
Appelsiini	58	545	9	5
Appelsiinimehu	63	481	10	6
Aprikoosi, tuore	79	667	8	6
Aprikoosi, kuivattu	43	107	47	20
B
Banaani	72	250	20	14
Bataatti	77	268	19	15
Branflakes	60	83	60	44
Bulgur	66	288	17	11
C
Cashewpähkinät	30	192	26	8
Cornflakes	112	58	87	97
Croissant (voisarvi)	92	110	46	43
D
Dextrosol-rypälesokeri	146	55	91	133
G
Greippi	35	545	9	3
Greippimehu	66	625	8	5
H
Hapanleipä, ruis-	83	100	50	42
Hedelmäsokeri (fruktoosi)	26	50	100	26
Herneet, tuoreet	66	571	9	6
Hummus	8	300	17	1
Hunaja	76	69	72	55
J
Jogurtti, kevyt, aspartaamilla maustettu	19	769	7	1
Jogurtti, kevyt, hedelmiä ja sokeria	46	323	16	7
K
Kaali	99	750	7	7
Karpalomehu	77	431	12	9
Kauralese	76	100	12	9
Kaurapuuro, pika-	91	481	10	9
Kauraryynipuuro	80	568	9	7
Kiivi	73	500	10	7
Kikherneet	39	250	20	8
Kikherneet, säilyke-	58	341	15	9
Kirsikka	30	500	10	3
Ksylitoli	11	50	100	11
Kurpitsa keitetty	104	1000	5	5
Kuskus	90	431	12	11
L
Laktoosi	63	50	100	63
Lanttu	99	750	7	7
Leipä, hampurilais-	84	100	50	42
Leipä, täysjyväruis-	80	107	47	38
Linssit, punaiset	36	417	12	4
Linssit, vihreät	41	441	11	5
Luumu	54	500	10	5
M
Maapähkinät	19	417	12	2
Maissi, pakaste	67	270	18	67
Maissi, säilyke	80	250	19	80
Maissi, tuore	73	234	21	15
Maito, 3 %	37	1042	5	2
Maito, 0,5 %	44	962	5	2
Maito, 0,1 %	44	962	5	2
Makaronit	65	188	27	18
Mango	70	353	14	10
Mansikat	55	2000	3	2
N
Nektari	94	500	10	9
Nuudelit, mungopapu-	46	200	25	11
Nuudelit, pika-	65	225	22	14
Nuudelit, riisi-	84	231	22	19
Näkkileipä	95	63	79	75
O
Ohraleipä, täysjyvä-	39-66	100	50	20-33
Omena	52	400	13	7
Omena, kuivattu	40	88	57	23
Omenamehu	55	431	12	7
P
Palsternakka, keitetty	134	333	15	20
Pannukakut	92	69	73	67
Papaija	81	353	14	11
Patonki	131	100	50	66
Pavut, kidney-	39	300	17	7
Pavut, säilykekidney-	72	441	11	8
Pavut, mung-	43	441	11	5
Pavut, idätetyt mung-	35	441	11	4
Pavut, musta-	28	300	17	5
Pavut, mustasilmä-	58	250	20	12
Pavut, pinto-	54	288	17	9
Pavut, ruskeat	33	100	50	17
Pavut, soija-	25	1250	4	1
Pavut, säilykesoija-	19	1250	4	1
Pavut, valkoiset, tomaattikastikkeessa	66	500	10	7
Pavut, vihreät	52	242	21	11
Persikka	58	545	9	5
Persikka, säilyke sokeriliemessä	79	353	14	11
Peruna, keitetty, jauhoinen	90	300	17	15
Peruna, keitetty, kiinteä	80	300	17	14
Peruna, raaka	79	357	14	11
Perunamuusi	102	375	13	13
Polenta eli maissiryynit, keitetty	94	577	9	8
Porkkana, keitetty	80	667	8	6
Porkkana, raaka	22	500	10	2
Porkkanamehu	59	543	9	5
Popcorn	99	91	55	55
Punajuuri	88	571	9	8
Päärynä	52	545	9	5
R
Ranskalaiset perunat	104	259	19	20
Riisi, basmati-	80	197	25	20
Riisi, esikeitetty	65	208	24	16
Riisi, jasmin-	150	179	28	42
Riisi, pika-	112	179	28	42
Riisi, raaka	76	227	22	17
Riisikakut	126	60	83	104
Ruisleipä, kokojyvä-	69	125	40	28
Ruisleipä, pellavansiemenillä	57	78	100	50
Ruisleipä, täysjyvä-	89	100	50	45
Rusinat	88	68	73	64
Rypäleet	63	333	15	10
Rypälesokeri (glukoosi)	138	50	100	138
S
Soijamaito, kevyt-	61	735	7	4
Soijamaito, täys-	55	694	7	4
Sokeri	94	50	100	94
Spagetti, al dente	54	191	26	14
Spagetti, keitetty 10 - 15 min.	59	188	27	16
Spagetti, keitetty 5 min.	52	188	27	14
Spagetti, täysjyvä-	51	214	23	12
Special K	75	71	70	52
Sushi	72	135	37	27
T
Taatelit, kuivatut	142	75	67	95
Tattari	75	205	20	15
Tomaattimehu	52	1389	4	2
U
Uuniperuna	117	250	20	23
V
Vesimeloni	99	1000	5	5
Viikunat, kuivatut	84	15	43	36
Viili	15	136	4	1
Viinimarjat	30	500	10	3
Vohvelit	105	135	37	39
Väskynä eli kuivattu luumu	40	91	55	22